Idéalement, il faut pratiquer un échauffement avant d’embarquer sur la glace, et même avant d’enfiler ses patins. Vous pouvez le faire dans le vestiaire ou dans le corridor, choisissez un endroit où il n’y a pas trop de circulation. L’échauffement hors-glace permet de maximiser votre temps sur glace et rendre vos pratiques plus productives.
Il est important de comprendre les objectifs d’un échauffement :
L’échauffement augmente la température du corps, augmente le rythme cardiaque et respiratoire et accélère la circulation qui permettra au corps de pratiquer son activité efficacement ; L’échauffement permet aussi une bonne préparation psychologique à patiner ; L’échauffement permet d’améliorer la souplesse et peut prévenir les blessures ;
Tout bon échauffement doit suivre les trois étapes suivantes :
1 - ACCÉLÉRATION DU RYTHME CARDIAQUE
Commencer avec une activité légère pour accélérer le rythme cardiaque, la circulation et la respiration, par exemple : Jogging lent, saut à la corde, marche rapide, etc. Durée : 5 min. Les patineurs artistiques doivent faire attentions aux pieds et chevilles qui sont souvent plus susceptibles d’être blessés. N’oubliez pas que l’objectif de ces exercices sont d’augmenter votre température corporelle.
Voici des exemples d’activités que vous pouvez faire :
2 - GÉNÉRAL
Faire des exercices pour étirer les muscles et les tendons de l’ensemble du corps (rotation du cou, cercles avec bras et épaules, inclinaisons latérales, rotation du tronc, genoux pliés en avant, étirement des hanches, rotation des chevilles, etc.) Une bonne façon de ne rien oublier est de partir d’en haut et de faire des rotations de chaque partie du corps. Il faudrait faire environ 8 rotations pour chaque partie.
Voici des exemples d’exercices pour le haut du corps :
Voici des exemples d’exercices pour le milieu du corps :
Voici des exemples d’exercices pour le bas du corps :
3 - SPÉCIFIQUE
Simuler des aptitudes propre au patinage. Inclure des saut légers dans les exercices d’échauffement en patinage libre afin de préparer les jambes à absorber les chocs ; par exemple, réception ARE, coups de ciseau, saut sur place, etc.
Voici des exemples d’exercices pour le tronc :
Voici des exemples d’exercices pour les hanches et les jambes :
Voici des exemples d’exercice pour les mollets :
ATTENTION, ATTENTION, ATTENTION !
Afin d’éviter des blessures :
Ne jamais commencer un entraînement à froid, particulièrement en patinage s’il fait froid sur la glace. Ne jamais commencer un échauffement avec de grands étirements. Si vous n’êtes pas familier avec l’échauffement, vous devriez avoir une personne compétente pour vous superviser durant les premières fois.
PRÉCISIONS SUR L’ÉCHAUFFEMENT
Étirements vs Échauffements
Traditionnellement il a toujours été considéré dans la culture sportive qu’il était important de s’étirer avant de pratiquer une activité. En fait, les étirements ne sont qu’une partie d’un échauffement. Lors d’un échauffement en patinage artistique, les étirements visent essentiellement à la préparation de l’activité de patinage, qui nécessite une souplesse et flexibilité maximale.
Flexibilité vs Échauffement
Il est important de comprendre qu’un trop grand relâchement des muscles et des tendons durant un échauffement peut nuire à bon entraînement. En effet, en patinage, que ça soit en danse, en style libre ou en patinage synchronisé, les patineurs ont besoin de produire une puissance maximale soit pour effectuer les poussées ou encore dans les sauts. Les muscles trop étirés ou encore trop fatigués ne pourront pas accomplir leur travail efficacement en force/vitesse.
Le travail en flexibilité est souvent plus efficace à la suite d’un entraînement. Les muscles et les articulations, à ce moment, sont en mesure d’aller au maximum de leur amplitude.
Conclusion
En conclusion, comme vous avez pu le constater, la préparation avant entraînement est une étape qui peut vous faire économiser quelques minutes sur la glace. Au bout d’une saison, ce sont plusieurs heures qui s’accumulent. En plus, lorsque bien préparés, vos entraînement seront plus efficaces et plus sécuritaire. N’oubliez pas d’inclure les trois étapes (Accélération du rythme cardiaque, Général et Spécifique) dans vos exercices.
Maintenant, vous être prêt pour faire votre propre échauffement !
